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Praktische Tipps

Richtig trinken – Der Flüssigkeitsbedarf des Menschen

Richtig trinken – Der Flüssigkeitsbedarf des Menschen

Etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit verliert jeder Mensch täglich. Bei heißen Temperaturen oder beim Sport kann der Flüssigkeitsverlust sogar noch größer sein. Wird dieser nicht ausgeglichen, so leidet das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit sinkt. Erfahren Sie, wie Sie am besten auf Ihre Flüssigkeitszufuhr achten können und welche Getränke geeignet sind.


Was ist Durst?

  • Jeder kennt das trockene Gefühl in der Kehle, mit dem der Körper den Flüssigkeitsmangel anzeigt. Trinken ist wie Essen ein Grundbedürfnis. Der Mensch kann zwar einige Wochen ohne Nahrung überleben, aber er kann nur maximal fünf bis sieben Tage ohne Flüssigkeitszufuhr überleben. Wer zu wenig trinkt, wird meist müde und schlapp. Kopfschmerzen können die Folge sein. Zudem sinkt die Leistungsfähigkeit.
  • Das Durstempfinden ist ziemlich sensibel. Sinkt der Wasseranteil im Körper um circa 0,5 %, tritt schon ein Durstgefühl auf. Lang anhaltender Mangel an Flüssigkeit oder ausgeprägter Flüssigkeitsmangel schädigen die Organe. Es kann zum Nierenversagen kommen.
  • Flüssigkeitsmangel kann man auch an der Haut feststellen. Zieht man eine Hautfalte über die Hand, so sollte diese gleich wieder verschwinden. Bleibt die Hautfalte bestehen, so kann man von einem Flüssigkeitsmangel ausgehen.
  • Auch wenn das Durstempfinden relativ sensibel ist, so sollte man nicht auf den Durst warten. Das Durstgefühl ist nicht immer verlässlich. Gerade ältere Menschen sollten auch dann trinken, wenn sie noch keinen Durst verspüren. Das gilt besonders auch bei körperlicher Belastung oder bei Hitze, wenn der Körper besonders viel Flüssigkeit benötigt.

Der tägliche Flüssigkeitsbedarf

  • Der menschliche Körper besteht zum großen Teil aus Wasser. Etwa 50 bis 55 Prozent des Körpergewichts bestehen aus Wasser. Etwa 5 Prozent davon verliert man täglich durch Urin und Schweiß.
  • Der tägliche Flüssigkeitsbedarf eines Erwachsenen beträgt unter normalen Bedingungen etwa 2 bis 3 Liter. Der Flüssigkeitsbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Erwachsene sollten pro Kilogramm Körpergewicht etwa 35 ml Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Bei älteren Menschen über 65 Jahren reichen täglich 30 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Einen Teil der benötigten Flüssigkeit nimmt der Körper mit der Nahrung auf. Dieser Anteil macht, je nach Ernährung, bis zu einem Liter aus. Etwa 300 ml Flüssigkeit produziert der Körper sogar selbst in Form des sogenannten Oxidationswassers. Somit bleiben etwa 1,5 bis 2 Liter, die getrunken werden sollten.
  • Bei hohen Temperaturen im Sommer oder bei Erkrankungen wie Fieber oder Durchfall steigt der Wasserbedarf erheblich. Auch Sportler müssen mehr trinken. Bei Fieber sollte man beispielsweise für jedes Grad Temperatur über 37 Grad etwa 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit zusätzlich trinken.
  • Die tägliche Trinkmenge sollte gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Es empfiehlt sich, immer ein Getränk am Arbeitsplatz, zu Hause oder in der Freizeit in sichtbare Nähe zu stellen. So wird man daran erinnert, ausreichend zu trinken.
  • Zu jeder Mahlzeit sollte mindestens ein Getränk gehören. Die übrige Flüssigkeitsmenge sollten Sie auf Getränke über den Tag verteilen. Am besten stellen Sie sich morgens hierfür mindestens eine Flasche Wasser bereit, die Sie über den Tag verteilt austrinken.

Welche Getränke sind sinnvoll?

  • Das ideale Getränk ist Mineralwasser. Die benötigten Nährstoffe erhält der Körper über die Nahrung.
  • Früchte- und Kräutertees sind ebenfalls gute Getränke. Sie enthalten kaum Kalorien und kein Koffein.
  • Viele Durstlöscher sind Dickmacher. Ein Liter Fruchtsaft oder Cola hat etwa 450 Kilokalorien. Süße, zuckerhaltige Getränke löschen den Durst auch nicht so gut. Fruchtsaft sollte mit Mineralwasser beispielsweise als Apfelschorle gemischt werden. So hat man den Geschmack mit deutlich weniger Kalorien.
  • Kaffee oder Schwarztees sind in geringen Mengen als Getränk unbedenklich. Das Koffein hat einen geringen entwässernden Effekt. Der Kaffee sollte aber bei der Berechnung der zugeführten Trinkmenge normal mitgerechnet werden.
  • Alkoholische Getränke sind ebenfalls ungeeignete Durstlöscher. Ein Glas Pils hat etwa so viele Kalorien wie ein Glas Saft. Alkohol macht aber nicht nur dick. Der Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe. Deshalb kommt es auch nach dem Alkoholgenuss oft zu einem Durstgefühl.
  • Viele Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse enthalten viel Flüssigkeit. Sie helfen mit, den Durst zu stillen. Melonen, Orangen aber auch Gurken bestehen überwiegend aus Wasser.
  • Beim Abnehmen kann eine ausgiebige Flüssigkeitszufuhr helfen. Durch die Flüssigkeit wird der Magen gefüllt und das Hungergefühl wird weniger. Allerdings kommen dafür nur kalorienarme Getränke wie Wasser oder Kräutertee in Frage.

Kann man zu viel trinken?

  • Bei einigen Erkrankungen sollte man die Flüssigkeitszufuhr einschränken. Bei bestimmten Herz- und Nierenleiden wird Ihnen Ihr Arzt zu einer reduzierten Trinkmenge raten, um den Kreislauf nicht zu sehr zu belasten.
  • Ansonsten ist das Trinken von viel Flüssigkeit gut für den Körper. Mineralwässer, Tees und andere Getränke enthalten auch Mineralstoffe. Auf keinen Fall sollte man abgekochtes Wasser oder große Mengen sehr salzarmen Wassers trinken. Dann kommt der Mineralstoffhaushalt des Körpers durcheinander.

 

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von etwa 2 Litern pro Tag ist für den menschlichen Körper lebenswichtig. Neben der Flüssigkeit, die über die Nahrung aufgenommen wird, sollten vorwiegend Mineralwasser und Tees getrunken werden. Bei Hitze, Infekten oder beim Sport steigt der Flüssigkeitsbedarf deutlich an, was durch eine höhere Flüssigkeitsaufnahme normalisiert werden kann.

Publikationsdatum:   20.09.10
Datum geändert:  16.05.11
 
 

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Dr. med. Amin Yousef

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